Estar “sano” significa COMER SANO
Comer constituye una de las actividades familiares y sociales más
importantes. Al seleccionar los alimentos y planear nuestras comidas
estamos influidos por la historia, la cultura y el medio ambiente, así como
nuestro paladar.
La comida resulta una fuente de gratificación y placer que, combinada con la
buena nutrición, es un componente vital para la salud y la calidad de vida.
Una alimentación saludable influye en el crecimiento, desarrollo y
rendimiento escolar, y facilita a los adultos a trabajar activamente.
¿Que significa COMER SANO?
Se trata de comer en forma moderada, alimentos que proporcionen un equilibrio de nutrientes.
Cada alimento posee uno o más de ellos, por lo tanto la variedad ayudará a obtener lo que el
cuerpo necesita.
Alimentarse saludablemente no es comer de todo en abundancia, ni hacer dietas, ni privarse de algunos alimentos.
Es tratar de elegir alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres,
hortalizas y frutas, lácteos preferentemente descremados y carnes magras, como también
controlar el consumo de los alimentos que contienen muchas grasas, azúcar y sal.
Comer sano depende fundamentalmente de los hábitos alimentarios, de las posibilidades
económicas, de los conocimientos que se tienen acerca del valor nutricional de los alimentos de la manera en que se preparen para que conserven sus propiedades nutricionales y
organolépticas.
Entre los nutrientes fundamentales para la salud se encuentran el agua, los hidratos de carbono,las proteínas, las grasas, los minerales y las vitaminas. La edad, el sexo, la altura, la cantidad de ejercicio realizado y el estado general de salud determinan las cantidades de nutrientes que el cuerpo necesita.
Una alimentación variada incluye diariamente, aunque en diferentes cantidades, alimentos de los cinco grupos según el ovalo nutricional.
El ovalo nutricional sugiere la variedad de los alimentos cotidianos y de las proporciones del
consumo de alimentos necesarias para lograr una alimentación rica en nutrientes.
La forma de lectura del ovalo es en sentido inverso a las agujas del reloj. Al comienzo se
encuentra el agua, después sigue el consumo de hidratos de carbono complejos. Luego sugiere
alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero incorporan proteínas,
alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero incorporan proteínas,
grasas y gran contenido vitamínico. Al finalizar el recorrido del ovalo, los alimentos contienen
proteínas y grasas. Y el último contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples.
No obstante, en líneas generales, con respecto al valor calórico total la alimentación diaria debe
incluir:
50 - 60 % de Hidratos de Carbono
12 - 20 % de Proteínas
25 - 30 % de Grasas
Legumbres, Cereales y Derivados
Las harinas integrales y refinadas obtenidas de cereales como maíz, trigo, avena, arroz, cebada,
se utilizan para la elaboración de productos panificados, galletitas, pastas, etc. Estos aportan una
gran fuente de energía: hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del
complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Además, contienen bajas cantidades de grasas
y nada de colesterol.
Las legumbres – arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, chauchas – contienen proteínas de origen
vegetal, hidratos de carbono complejos y fibras, al igual que los cereales no poseen grasas
saturas ni colesterol, es por eso que se sugieren que se consuman en mayor proporción.
Hortalizas y Frutas
Las hortalizas constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras y vitaminas. Las
hortalizas de color amarillo, anaranjada, rojo y verde intenso son ricas en betacarotenos,
sustancias que en el cuerpo se transforman en vitamina A.
Las frutas frescas proveen de vitaminas, minerales y fibra, además de agua e hidratos de
carbono simples. Los duraznos, damascos, melón son una excelente fuente de betacoroteno y
los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
Lácteos
La leche es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, aporta
proteínas esenciales de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D y del
complejo B, y minerales como calcio y fósforo.
Los lácteos son la principal fuente de calcio para cubrir las dosis diarias recomendadas.
Carnes
La carne vacuna, de aves y pescados aporta proteínas esenciales y grasas. Se destaca, también
vitaminas del complejo B, principalmente la B12. Además suministra minerales como hierro, zinc,
cobre, selenio, potasio y fósforo. Es aconsejable elegir los cortes magros o retirar la grasa visible.
El pescado tiene la ventaja de tener menos calorías, grasas y colesterol. Además es una fuente
de minerales y vitaminas del complejo B, A y D.
Los huevos, a pesar de su mala fama, son aconsejables debido a que la clara contiene una gran
fuente de proteínas esenciales y la yema aunque tiene fundamentalmente grasas y colesterol,
contiene hierro y vitaminas A, D, K.
Azúcar
El azúcar, si bien se consume frecuentemente en infusiones- mate, café, té- en gaseosas,
golosinas, postres, etc., se debe usar con moderación ya que aportan calorías en gran
proporción.
Conclusiones
Se recomienda, entonces, comer teniendo en cuenta las sugerencias del ovalo nutricional, tal que
se incremente la ingesta de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales, y se reduzca el
consumo de grasa, especialmente grasas saturadas y colesterol. Por otro lado, es importante
realizar en forma gradual y progresiva actividad física.
Llevar una vida sana empieza por comer sano y comer sano significa tener una alimentación
variada y equilibrada.
